Quản lý căng thẳng

Căng thẳng. Đó là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta và là động lực để hoàn thành những việc mà chúng ta không thực sự muốn làm. Eustress là căng thẳng ‘tích cực’ đẩy chúng ta ra khỏi giường và đi vào phòng tắm khi chúng ta đi muộn. Nó lấp đầy chúng […]

Căng thẳng. Đó là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta và là động lực để hoàn thành những việc mà chúng ta không thực sự muốn làm.

Eustress là căng thẳng ‘tích cực’ đẩy chúng ta ra khỏi giường và đi vào phòng tắm khi chúng ta đi muộn. Nó lấp đầy chúng ta với endorphin và thúc đẩy chúng ta vào thiết bị, thúc đẩy cảm giác vui vẻ và thành tựu.

Đau khổ thì ngược lại. Nó làm cho chúng tôi cảm thấy như thể mọi thứ đang sụp đổ và chúng tôi không thể đối phó với tình huống. Loại căng thẳng này gây ra lo lắng và cảm giác hoảng sợ.  

Cả hai đều là một phần của phản ứng ‘chiến đấu, bay hoặc đóng băng’, theo đó cơ thể chúng ta phản ứng với một mối đe dọa được nhận thức bằng cách chiến đấu, bỏ chạy hoặc tắt máy hoàn toàn như một phương tiện tự bảo vệ.  

Phản ứng ‘màu nâu vàng’ cũng có thể xảy ra, khi một người thay đổi hành vi của họ để xoa dịu ai đó đang thể hiện như một mối đe dọa, như một phương tiện để ngăn chặn xung đột hoặc tổn hại sắp xảy ra. 

Nó có một đoạn rap tệ, nhưng căng thẳng là một hệ thống tín hiệu tuyệt vời cho cơ thể của chúng ta.

Đôi khi, sự hoảng loạn là một phản ứng hợp lệ và cần thiết, giống như một số nhiệm vụ thiết yếu sẽ không thể hoàn thành nếu không có áp lực về thời hạn. Cách phản ứng này được điều chỉnh cuối cùng quyết định liệu tác nhân gây căng thẳng là ‘tốt’ hay ‘xấu’ và tác động tổng thể mà nó gây ra đối với cơ thể.  

Các giai đoạn của căng thẳng

Báo thức – Tầng Hormone

Bất kể yếu tố thúc đẩy của chúng ta hoặc điều gì đã gây ra căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng với giai đoạn báo động.

Nếu thử thách là mang đến một dây giặt đầy khăn khô ngay khi trời bắt đầu mở ra, thì cơ thể bạn sẽ phản ứng về mặt hóa học giống như khi bạn bị một con hổ rượt đuổi.

Hệ thần kinh giao cảm (SNS) là cơ quan phản ứng chính, kích thích các hormone catecholamine khởi động cơ thể hoạt động. Trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) cũng được thúc đẩy để giải phóng các hormone như cortisol.

Điều này gây ra

– Đồng tử giãn ra, cho phép tập trung và ánh sáng bổ sung để nhìn thấy mối đe dọa.

– Máu để di chuyển từ tiêu hóa đến hệ cơ xương, sẵn sàng chạy hoặc chiến đấu.

– Nhịp thở trở nên nhanh chóng để tăng lượng oxy trong máu và nhịp tim tăng để đẩy lượng oxy đó đi qua.  

– Glucose được sản xuất với tốc độ nhanh hơn, trong khi insulin bị giảm.

Kháng cự – Bình tĩnh

Một khi mối đe dọa đã qua đi, hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) bước vào để làm dịu phản ứng bằng cách giảm các hormone được gửi vào máu và chống lại tác động của chúng.  

Điều này sẽ gửi thông điệp để thu lại đồng tử và ngừng khuấy động qua đường glucose, kéo bạn trở lại trạng thái cân bằng và khôi phục cảm giác bình tĩnh.

Về cơ bản, PNS cho cơ thể bạn biết rằng bạn sẽ ổn và công tắc căng thẳng có thể được tắt. 

Kiệt sức – Sự cố khi tắt công tắc

Trong trường hợp căng thẳng mãn tính, công tắc tắt căng thẳng có thể hoạt động sai.

Điều này xảy ra khi SNS đã hoạt động quá mức so với kích hoạt nhất quán và không còn phản hồi các tín hiệu từ PNS để dừng lại.

Mức độ cao của các hormone căng thẳng tuần hoàn góp phần vào rối loạn chức năng miễn dịch, bệnh lý thể chất và tâm thần, phát triển bệnh tự miễn dịch, bệnh tim mạch, rối loạn điều hòa lượng đường trong máu, mất ngủ và mệt mỏi mãn tính.

Kiểm soát căng thẳng

Điều chỉnh căng thẳng là chìa khóa cho sức khỏe và những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.

Ngủ

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là chất lượng, phục hồi giấc ngủ.

Khi chúng ta nghĩ về SNS và tất cả các hormone ‘thức dậy và hoạt động’ này bay trong máu, không có gì ngạc nhiên khi những người căng thẳng thường phải vật lộn với giấc ngủ.

Các phương pháp giúp đỡ bao gồm

– Duy trì thời gian ngủ đã định. Điều này điều chỉnh chu kỳ ngủ / thức (bị ảnh hưởng nhiều bởi cortisol).  

– Uống các loại trà thảo mộc như #Chamomile , #Passionflower , Lavender và #Lemon balm để kích hoạt PNS.  

– Tránh ánh sáng màn hình xanh 60 phút trước khi ngủ (TV, iPad, điện thoại).

– Tránh các bữa ăn nhiều đường, caffein và nhiều chất béo trước khi đi ngủ để ngăn ngừa kích thích thêm.

– Thử thiền để làm chậm suy nghĩ chạy đua.

– Tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày có thể khuyến khích tăng cường giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Tránh tập thể dục vào buổi tối muộn.

Yếu tố thực phẩm

Thức ăn có thể có tác động lớn đến việc quản lý căng thẳng.

Thực phẩm nhiều đường, như kẹo ngọt, kích thích não theo cách tương tự như cocaine: nó khiến não hoạt động nhanh chóng và tim đập thình thịch. Mặc dù điều này tốt trong thời gian ngắn, nhưng sự kích hoạt nhất quán giống như căng thẳng mãn tính, dẫn đến mệt mỏi, thiếu khoáng chất và chức năng miễn dịch bị ức chế.

Tương tự, các chất kích thích như cà phê gây ra đỉnh điểm của cortisol – cùng một loại hormone bật ra trong giai đoạn báo động.

Mặc dù cơ thể có khả năng tái cân bằng khá tốt sau một ly cà phê lớn hoặc một ly kem ba muỗng, nhưng cơ thể cần đủ chất dinh dưỡng để tiếp tục hoạt động bình thường.

– Vitamin B rất quan trọng trong việc điều chỉnh căng thẳng, được tìm thấy trong rau lá xanh, yến mạch, quả hạch và hạt.

– Sắt và B12 từ các loại thịt đỏ và trứng chất lượng giúp cải thiện chuyển động oxy và mức năng lượng.

– Chất chống oxy hóa từ trái cây tươi cung cấp hỗ trợ các cơ quan, ngăn ngừa tình trạng quá tải. Đường trong trái cây không giống như đường cô lập trong kẹo mút.

– Protein chất lượng cũng rất quan trọng cho việc sản xuất melatonin, cho giấc ngủ.

Cho rằng căng thẳng làm chậm quá trình tiêu hóa, cách chúng ta ăn uống cũng rất quan trọng.

– Nhai kỹ thức ăn và tránh gây xao nhãng như TV trong khi ăn.

– Ăn và uống vào những thời điểm riêng biệt để khuyến khích axit dạ dày phân hủy thức ăn. Uống nhiều nước trong ngày có thể làm giảm cơn khát trong bữa ăn.

– Nhận thức được những gì có trong thức ăn của bạn và cố gắng chọn những thức ăn thực sự bổ dưỡng cho cơ thể của bạn.

Hỗ trợ thảo dược

Các loại thảo mộc thích ứng là hoàn hảo để điều chỉnh phản ứng căng thẳng.  #Withania là món khoái khẩu để cân bằng lại cơ thể và tâm trí mệt mỏi, hao mòn. Kiwiherb’s #Calm Down kết hợp #Withania với L-Theanine, một axit amin được biết đến từ việc thư giãn, với liều lượng được nghiên cứu lâm sàng.

Kiwiherb’s  #Organic Valerian sử dụng #Valerian là một loại thảo mộc đẹp để thư giãn, với tác dụng an thần nhẹ và thôi miên để giúp thiết lập và duy trì giấc ngủ, đồng thời giảm căng thẳng và cáu kỉnh.  

Một loại thảo mộc vô địch khác là #Kava , có tác dụng như một loại thuốc an thần, giải lo âu và phục hồi sức khỏe. #StressArrest® kết hợp #Kava với #Passionflower  ,  cũng rất tốt để làm dịu các hành động và #Withania , để giúp đối phó với căng thẳng.

Trẻ em cũng bị căng thẳng, có thể biểu hiện như lo lắng, cáu kỉnh và ngủ không ngon giấc. Hoa cúc la mã là loại thảo mộc lý tưởng dành cho trẻ em để xoa dịu tâm trí lo lắng và giải tỏa cơn đau dạ dày, có trong Kiwiherb #Organic Kid’s Calm .

Cách chúng ta quản lý căng thẳng là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn chặn sự phát triển của tình trạng kiệt sức và bệnh tật, đồng thời, mức độ căng thẳng của chúng ta nằm trong khả năng sửa đổi của chúng ta.

Căng thẳng không phải là tác nhân xấu mà nó chỉ cần được kiểm soát để duy trì có ích thay vì có hại.